Первый раздел этой главы, в основном, предназначен для людей, только что получивших травму. Он описывает различные реакции на инвалидность и обеспечивает общее представление об адаптации. Однако, и для человека, с уже не новой травмой спинного мозга, этот раздел может также представлять интерес. Вы может вспомнить Ваши первые дни после травмы и вновь пересмотреть Ваше отношение к ней. Кроме того, этот раздел предоставляет полезную информацию о том, как научиться уверенности в себе, управлению стрессом, релаксации, организации времени и установлению жизненных приоритетов. Это те области, в которых каждый может узнать что-то полезное, независимо от того, есть у него/нее СМТ, или нет.

Наличие инвалидности, такой, как СМТ, вызывает большое количество вопросов о том, кто Вы; кем Вы хотите стать; как окружающие Вас люди, включая Вашу семью, будут взаимодействовать с Вами; и как Вы будете жить в качестве инвалида. Эта глава выдвигает некоторые идеи и предложения о том, как относиться к этим личным вопросам. В отличие от вопросов, относящихся к Вашим физическим потребностям, на личные и социальные вопросы нет точных ответов и рекомендаций, которым можно следовать. Вам решать, что Вы собираетесь сделать со своей личной и общественной жизнью. Поскольку эти проблемы довольно трудны, эта глава содержит попытку оказать вам некоторую помощь.

Кроме того, эта глава включает информацию о независимом образе жизни. Общее стремление к самосовершенствованию и ряд гражданских прав сделали некоторых инвалидов очень богатыми людьми. Поэтому эти вопросы имеют огромное значение. Если Вас заботят проблемы личного и семейного характера, помните о том, что Вы можете поговорить с человеком, занятым связью с общественностью, психологом, или другим членом команды.

Вы остались таким же человеком

То, что Вы стали инвалидом с травмой спинного мозга, это, вероятно, самое ужасное, что когда-либо происходило с ВАМИ. ВЫ не можете ничего изменить, оставьте это в прошлом, или не обращайте на это внимание. Как бы то ни было, ВАМ придется с этим жить. А это не просто.

Чтобы привлечь Ваше внимание к важности этой мысли, мы специально подчеркнули слово ВЫ. Каждый год большое количество людей переживают несчастные случаи, которые приводят к травмам спинного мозга. Каждый человек уникален и этот факт не меняется после травмы. ВЫ ОСТАЕТЕСЬ СОБОЙ!

Жизнь состоит из огромного количества различного опыта, который делает Вас такими, какие Вы есть, и этот факт не изменится только потому, что теперь для передвижения Вам, возможно, придется пользоваться инвалидным креслом вместо ног. Другими словами, нет причин предполагать, что Ваша личность, ум, стиль взаимодействия с окружающими людьми и другие личные черты характера изменятся в результате травмы. Если Вы были умны, дружелюбны, или неприятны, неконтактны, любили командовать и спорить, или были целенаправленны до травмы, то, скорее всего, Вы таким и останетесь после нее.

Неудивительно, однако, если Вы испытываете чувство прострации, острой озабоченности и гнева. Эго - нормальная человеческая реакция на несчастья и испытания. Это очень распространенное состояние после травмы, и со временем и в ходе приобретения нового жизненного опыта, оно постепенно будет утрачивать свою остроту. Далее мы предлагаем некоторые советы о том, как Вам следует относиться к этим чувствам и реакциям.

Рассмотрите ваше отношение к инвалидности

Часто говорят, что самое трудное в попытке справиться с внезапным наступлением инвалидности заключается в том, что Вы мгновенно переходите в это новое состояние, со всеми Вашими устоями, мнениями, отношениями и заблуждениями, свойственными человеку со здоровым зелом.

Вы знакомы с инвалидами? Есть ли у Вас друзья или члены семьи - инвалиды? Может быть, это коллеги или студенты, с которыми вы учитесь? Если вы знали кого-нибудь в таком состоянии достаточно хорошо, Вы, возможно, поняли, что со временем, но мере развития Ваших взаимоотношений, инвалидность начинает казаться менее значимой. Первые впечатления и отношения не всегда точны и могут меняться с течением времени.

У разных людей разное отношение и впечатление о людях с инвалидностью. Вы можете обнаружить, что и у Вас есть подобные мнения, особенно, если Ваши отношения с инвалидами были ограничены, или их не было вовсе. Какое же наиболее распространенное отношение и впечатление существует среди населения по отношению к людям с очевидными физическими недостатками? Вот несколько примеров:

• Жалость или сочувствие, что зачастую приводит к снисходительному или покровительственному отношению.

• Личный дискомфорт, беспокойство или страх от присутствия рядом с инвалидом. Поэтому такого человека нередко избегают.

• Предположительное нарушение познавательных/умственных функций, вследствие
физической инвалидности.

• Так называемый статус гражданина “второго сорта”. В связи с этим, инвалиды часто не
включаются во многие виды деятельности и функции своего сообщества, к ним не относятся с таким же уважением, как к здоровым членам общества.

• Незаслуженное восхваление инвалидов в отношении их “удивительного мужества”, их
“способности так замечательно справляться с трудностями”.

Однако, и Ваше собственное отношение к себе, и отношение окружающих (семьи, друзей и прочих) может меняться. Определенные принципы и устои не могут измениться в одночасье. Это - постепенный процесс, происходящий вместе с приобретением новых навыков и стиля поведения. Вы обнаружите, что в реабилитационном учреждении. Вы - “студент”, а за его пределами - «учитель», помогающий окружающим пересмотреть свое отношение к физической инвалидности.

Искусство жить

У каждого человека имеется свой, уникальный способ реагирования на крупные изменения в его образе жизни. То, как вы реагируете на Вашу травму спинного мозга, очень индивидуально и включает огромное разнообразие чувств и мыслей. Не у всех имеется одинаковый опыт, однако, иногда помогает осознание того, что существуют проблемы, с которыми пришлось столкнуться еще кому-то. Эти люди нашли способы решения этих проблем, и они вполне доступны и для Вас.

Как уже было сказано ранее, очень важно подумать о том, “кто вы такой/такая”. Некоторые предпочитают игнорировать личные проблемы, другие, напротив, постоянно о них говорят, а третьи предпочитают звонить ведущим их любимых ток-шоу или писать им, прося совета. Существует много способов отвечать личным потребностям и заботам. Наиболее важно, независимо от того, читаете ли Вы книгу, говорите с другом, посещаете курсы или пытаетесь получить профессиональную консультацию, помнить, что Вы должны выбрать то, что лучше всего подходит именно Вам.

Почему Я?

Практически все пациенты в самом начале проходят через стадию: “Почему Я?” Они задают себе вопросы, типа: “Почему это случилось со мной?” ‘Я всегда ко всем относился справедливо и делал то, что считал правильным. Так почему же для этого несчастья был выбран именно я?” Или, может быть вы говорите: «Это мне наказание за все то недостойное, что я сделал в жизни до травмы». Некоторые пациенты пытаются предложить: “Всю свою дальнейшую жизнь я обещаю вести себя достойно, если мне только будет позволено снова ходить самостоятельно”. Все эти чувства очень хорошо описаны в книге Гарольда Кушнера “Когда с хорошими людьми случается что-то плохое”.

Независимо от того, к каким выводам Вы придете по поводу причины Вашей травмы, Вы должны сделать для себя определенные заключения и психологически отказаться от этой проблемы, чтобы быть способным смотреть в будущее.

Разные люди способны воспринимать такие изменения с разной скоростью. Процесс такого приятия данного изменения часто называется “периодом адаптации”. Очень трудно определить период времени, который потребуется на адаптацию к новому стилю жизни, после получения травмы. То, что очень важно для Вас сразу после травмы, позже может уже не иметь такого значения. Следующий пример может продемонстрировать этот процесс.

Представьте себе, что Вы учитесь водить самолет. В самом начале, Вам придется выучить огромное количество технической информации о том, как работать с новым, незнакомым оборудованием. Когда Вы впервые сидите в кабине нилота, Ваше внимание сосредоточено на циферблатах, рычагах, приборах и переключателях на передней панели. После начальной подготовки и практики, Вы перейдете к тому моменту, когда вы сможете лететь в определенный пункт назначения, не фокусируясь на приборах и оборудовании. Эти вопросы отходят на задний план, а Ваше внимание сосредоточено на открытом воздушном пространстве, лежащем вокруг Вас.

Такой же процесс происходит и после травмы спинного мозга. Сначала Вы узнаете техническую информацию о том, как работает Ваш организм и как пользоваться новым оборудованием, таким, как протезы, инвалидным креслом, катетерами и т.д. После изучения и тренировки Вы начинаете обращать Ваше внимание на другие стороны своей жизни.

Скорость Вашей адаптации, в огромной степени, зависит от Вашего философского взгляда на жизнь. Отношение некоторых к жизни очень гибко. Они принимают каждый следующий день таким, какой он есть, другие, однако, менее гибки, они планируют свою жизнь на много лет вперед. Конечно, их планы не включают травму спинного мозга. Вероятно, неплохим показателем степени прогресса Вашей адаптации может быть момент, когда Вы начнете задумываться и задавать вслух вопрос: Интересно, что готовит мне будущее?’, или “Интересно, какой работе я мог бы научиться, исходя из оставшихся у меня функций?”, или “В каком направлении я двигаюсь сейчас?

Хотите верьте, хотите нет, но и в этом положении существует положительная сторона. Пациенты, прожившие с подобной травмой уже несколько лет, говорили: “Теперь моя жизнь стала богаче, чем до травмы, потому что я уже так не спешу. Я много искал в своей душе в попытке приспособиться к моей травме, в результате чего я стал более зрелым человеком, способным ценить то, что имеет. Теперь я способен ценить и восхищаться теми вещами, которые я бы не заметил в прошлом”. Ни один человек не предпочтет подвергнуться такой травме, однако, как это всегда происходит в жизни, в любом случае имеется и обратная сторона медали.

“Нормальные” Ощущения

Важно помнить о том, что проблемы личного и психологического плана, с которыми Вы столкнетесь, со временем будут меньше сфокусированы на Вашей травме и больше - на повседневной жизни. Последующее рассмотрение проблемы чувств и ощущений относится к эмоциям кризисного периода (сразу после травмы), а также к эмоциям, которые будут появляться и проходить в течение всей Вашей жизни. Для человека нормально испытывать огромное разнообразие ощущений после крупных жизненных кризисов. Наиболее распространенные из них: гнев, печаль, отчаяние, раздражение, смущение и изолированность. То, какие чувства Вы переживаете, скорее всего, отличаются от ощущений других пострадавших. Однако некоторым помогает осознание того, что другие люди испытывают аналогичные ощущения. В этом разделе описывается, что Вы сами можете сделать для себя в плане испытываемых Вами эмоциональных реакций. Не все эти эмоции будут приносить дискомфорт! Процесс реабилитации включает юмор, гордость, надежду и чувство достижения.

Гнев

Если Вы ловите себя на том, что огрызаетесь и кричите на окружающих, когда что-то не получается или Вы мгновенно вскипаете, помните, что многие испытывают гнев. Однако Вам станет трудно работать, если Вы будете переносить этот гнев во все, чем занимаетесь. Можно проверить себя, задан себе вопрос: “Понравилось ли бы мне, если бы ко мне относились так же, как я отношусь к другим? Если ответ будет “Нет”, спросите: «Кто или что мне мешает? Почему я злюсь?»

Такого рода разговор с собой может помочь Вам отвлечься от Вашей проблемы, остыть и разработать положительный план действий. Попросите окружающих помочь Вам сохранять спокойствие через открытое обсуждение Ваших проблем, а не накапливать эмоции до точки кипения и взрыва гнева.

Юмор

Когда в последний раз Вы долго, от души, до коликов в животе смеялись? Похоже, что о таком виде лечения зачастую забывают и отбрасывают, особенно, когда Вы находитесь в стационаре. Последние медицинские исследователи обсуждали вопрос о положительном влиянии смеха как на физическое, так и на умственное здоровье. Норман Казинс, автор “Анатомии Заболевания, рассказывает о том, как он использовал книги анекдотов, смешные фильмы и другие формы юмора для того, чтобы улучшить свою способность бороться с болезнью. Естественно, смех - это не "лекарство" однако он может помочь Вам справиться с решением трудной проблемы и, как правило, создает хорошее настроение. Вот некоторые предложения для сохранения (обретения) чувства юмора:

• Проводите больше времени с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

• Пойдите в книжный магазин и найдите юмористические книги или забавные открытки.

• Читайте комиксы в газетах или комические книги.

• Возьмите на прокат видеомагнитофон (у друзей) и посмотрите забавные фильмы.

• Организуйте конкурс шуток.

Печаль

Это ощущение очень распространено среди людей, переживших горькую утрату или значительное изменение в состоянии своего здоровья. Оно близко к тем чувствам, которые Вы испытываете, переживая смерть близкого Вам человека. Некоторые выражают такое горе через слезы, отчуждение, избегая обычного хода жизни, или обсуждая свои горькие ощущения с близким другом. Это нормальные, обычные реакции.

Однако если они берут верх, становятся навязчивыми или безнадежными, Вам нужно подумать о помощи в решении этих проблем. Основное различие между горем и значительной депрессией заключается в том, что депрессия часто сопровождается безнадежностью, чувством, что надо “все бросить”, физическим истощением, нарушением сна и изменением аппетита. Попробуйте поговорить с кем-нибудь из близких, думать о чем-то положительном, ожидающем вас в будущем, или начните делать что-нибудь увлекательное (например, послушайте концерт, съешьте особый десерт или почитайте хорошую книгу). Если Ваши ощущения сводятся к тому, что не стоит и пытаться’, поговорите об этом с членом Вашей реабилитационной команды. Может быть, это поможет.

Гордость

То, как Вы сами себя ощущаете очень важно, особенно когда Вы находитесь в учреждении на реабилитации. Это влияет на то, как Вы говорите, смотрите, действуете. Вспомните кого-то из ваших знакомых с большим чувством гордости и уверенности (не ложной гордости). Как они выглядят и ведут себя? Если Вы сами уверены в себе, окружающие чувствуют это, потому, что Вам не все равно как Вы выглядите, и как вас воспринимают окружающие. Это ощущение начинается с того момента, когда вы говорите себе: “Я - стоящий человек”. Конечно, у Вас есть недостатки, но у вас есть и некоторые уникальные качества, как у личности. Вы можете научиться ценить эти качества, и это поможет нам развить чувство гордости. Недавно написанная книга “Новый путеводитель к рациональному образу жизни” Альберта Эллиса, описывает конкретные пути улучшения и поддержания положительного чувства самооценки и гордости.

Отчаяние / Смущение

Вынужденная попытка найти новые способы выполнения обычных действий может
вызывать и смущение и отчаяние. Прежде всего, попытайтесь найти причину Вашего отчаяния. Если вы сможете найти человека, поговорите с ним/ней о Ваших проблемах как можно более открыто. Открытое общение очень помогает. Если же обсуждение Вашего состояния еще больше расстраивает Вас, попробуйте обратиться за помощью к “третьей стороне” и найти какие-то виды релаксации (о них будет говориться позже). Состояние спокойствия и расслабленности помогает!

Иногда Вы можете установить причину Вашего отчаяния, однако не можете определить, как изменить или улучшить это состояние, обратитесь за помощью. Другой человек может помочь Вам активно проанализировать ситуацию, что может привести к решению проблемы, или поможет вам сохранять спокойствие перед лицом серьезных проблем.

Научитесь сообщать окружающим о ваших нуждах, не прибегая к грубости

Во многих случаях люди чувствуют отчаяние, гнев или озабоченность, когда им не хватает чего-то необходимого. Этот раздел посвящен тому, как можно достичь определенных необходимых вам вещей, не обижая и считаясь с окружающими. Это включает способность быть настойчивым. НО не агрессивным и грубым.

Будут моменты, когда Вам может потребоваться помощь в выполнении того, что Вы не можете сделать самостоятельно, или Вам нужно сообщить кому-то о том, что их действия или поведение по- настоящему беспокоит Вас. Недавно проведенные исследования также показали, что людям с травмой спинного мозга часто приходится делать дополнительные шаги, чтобы помочь здоровым людям чувствовать себя комфортно, разговаривая с человеком в инвалидном кресле. Это зачастую помогает создать благоприятную атмосферу для положительного общения.

Последующее описание сосредотачивается на трех основных стилях общения:
настойчивость, агрессия и пассивность.

За описанием общего стиля общения следует раскрытие специфических видов поведения, типичных для каждого стиля. Заметьте, что это - поведение, а не слова. Важно именно то, как вы говорите (язык тела, тон и т.д.), а не слова, которые Вы используете.

Настойчивость

Настойчивость подразумевает способность постоять за свои личные нрава. Выражайте свои чувства и мысли прямо и честно, однако учитывайте чувства других людей. Это включает уважение к себе и к окружающим. Для этого надо четко доносить свою мысль и интересоваться чувствами и мыслями других людей. Другими словами, самое главное в настойчивости - сотрудничество и честная игра.

При настойчивом поведении, действия Вашего тела должны соотноситься с Вашими словами и усиливать их. Громкость Вашего голоса также должна согласовываться с ситуацией; твердо смотрите в глаза собеседнику, но не «сверлите» его взглядом; используйте язык жестов для поддержки своих слов; Ваша речь должна быть свободной (без неловких пауз), выразительной, четкой, с ударением на ключевые слова.

Агрессия

Агрессия означает защиту своих собственных прав, при игнорировании прав окружающих. Это не честный вид общения. Он почти всегда не имеет оправданий и создает сильные отрицательные эмоции, такие, как гнев или отвращение.

Обычно, целью агрессии является доминирование и победа, вынуждение партнера
к проигрышу. Такая победа обеспечивается за счет унижения, оскорбления, преуменьшения достоинств или давления на окружающих с тем, чтобы партнер чувствовал менее способным к самовыражению, к защите своих прав и потребностей. Основная мысль заключается в следующем: Вот, что я думаю - Вы не правы в том, что думаете иначе. Вот, чего я хочу - То, чего Вы хотите, не имеет никакого значения. Вот, как я себя чувствую - Ваши чувства не в счет.

При агрессивном типе поведения, именно невербальное общение является тем, что довлеет и принижает собеседника. Они включают зрительный контакт, с помощью которого можно ‘пригвоздить” человека, сильный и громкий голос, не приличествующий ситуации, саркастический или снисходительный тон, а также покровительственные жесты, такие, как излишние указания на человека пальцем.

Пассивность

Пассивность означает нарушение Ваших собственных прав в результате неспособности честного выражения Ваших чувств, мыслей и убеждений, выражение своих мыслей и чувств в таком извиняющемся, самоуничижительном стиле, может легко позволить окружающим игнорировать Ваши потребности. В основном, это сводится к следующему: Я - не в счет - Вы можете пользоваться моими слабостями. Мои чувства не имеют значения - только Ваши значимы. Мои мысли не важны - только Ваши стоит выслушать. Я - ничто - Вы - выше меня.

Пассивность - это отсутствие настойчивости и показывает недостаточное уважение к собственным нуждам. Она также показывает недостаточное уважение к способности
окружающих оценить Ваши проблемы и взять на себя часть ответственности за их решение. Цель отсутствия настойчивости - угодить другим и ни в коем случае не вступать в конфликт.

При таком типе поведения невербальное общение включает попытку избежать зрительного контакта, заламывать руки, хватать за руки собеседника, отступать на шаг назад при каждой настойчивой фразе партнера, горбиться, закрывать рот рукой, нервно жестикулировать, чтобы отвлечь внимание собеседника от того, о чем идет речь, или сидеть “как аршин проглотивши”. Голос может быть слишком тихим и певучим. Речь обычно неуверенная, наполненная паузами с частым откашливанием. Мимика включает поднятие бровей, нервные смешки и подмигивания при выражении гнева.

Вообще, жесты при пассивном поведении предполагают слабость, озабоченность, мольбы, или самопринижение. Они снижают воздействие того, что передается вербально, именно поэтому люди, которые боятся действовать настойчиво, прибегают к ним. Их цель заключается в ‘смягчении” того, о чем они говорят, так, чтобы не обидеть собеседника.

Как расслабиться в этом мире, полном стрессов

Зачастую, кажется, что вокруг вас происходит слишком много событий, и нет никакой возможности справиться с ежедневными стрессовыми ситуациями. Хотя никто не может полностью устранить стрессы из Вашей жизни, существуют способы снижения их влияния на Ваше здоровье. Большое количество проблем здоровья напрямую связано с мышечным напряжением, высоким артериальным давлением, большой частотой сердечных сокращений, которые обычно сопровождают стрессовую деятельность. Многие пациенты с СМТ находят, что начальные требования в период реабилитации способствуют созданию стрессовых ситуаций. Но даже и наиболее здоровые люди часто говорят, что некоторые дни для них слишком напряженные и связаны со стрессом. Это раздел предлагает два конкретных способа управления стрессом: техника расслабления и навыки по управлению временем.

Прогрессивная релаксация

Невозможно одновременно испытывать ощущение полного телесного благополучия и психологический стресс. Прогрессивная релаксация Ваших мышц снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также уменьшает потоотделение скорость дыхания. Глубокое мышечное расслабление, при успешном им овладении, может использоваться, как таблетка от стресса.

 Большинство людей не сознают, какие из их мышц находятся в постоянном напряжении. Прогрессивная релаксация дает возможность установить определенные мышцы или группы мышц и научиться распознавать различие между состоянием напряжения и релаксации.

 Далее представлен способ быстрого достижения глубокой мышечной релаксации. Целые группы мышц подвергаются одновременному напряжению, а затем релаксации. Вы, возможно, не сможете выполнять все движения мышц, однако, Вам следует делать то, что можете. Каждое упражнение надо повторить хотя бы один раз, напрягая каждую группу мышц от 5 до 7 секунд, а затем расслабляя ее в течение 20-30 секунд. Постарайтесь запомнить разницу в ощущениях при напряжении и релаксации. Выполняйте эти упражнения в удобном положении (например, сидя с опорой для головы) и, по крайней мере, два раза в день до тех, нор, пока вы не освоите их технику.

1. Сожмите кулаки, напрягая бицепсы и предплечья, и резко подведите кулаки к плечам.
Расслабьтесь. Вытяните руки вдоль тела во время отдыха.

2. Нахмурьте лоб. Одновременно наклоните голову назад как можно дальше и сделайте
ей полный круг по часовой стрелке, затем - в обратном направлении. Теперь
сморщите мышцы лица; как грецкий орех: нахмурьтесь, прищурьте глаза, сожмите
губы, прижмите язык к задней стенке рта, согните плечи. Расслабьтесь.

3. Расправьте спину, при одновременном, глубоком вдохе. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, напрягая и выпятив вперед живот. Задержитесь в этом положении. Расслабьтесь.

Особые замечания

1. Поскольку некоторые из этих упражнений требуют движения шеи и спины, Вам нужно получить разрешение Вашего врача.

2. Вы можете записать на видео пленку основные упражнения для улучшения выполнения Вашей программы релаксации. Помните о том, что нужно предусмотреть некоторую паузу после каждого действия для того, чтобы Вы смогли почувствовать напряжение и расслабление, прежде чем перейти к выполнению следующего упражнения на новую группу мышц.

3. У многих не сразу получается успешное выполнение глубокого мышечного расслабления, но это только дело времени и практики. Хотя 20-ти минутное выполнение упражнений сначала может принести только частичное расслабление, и конечном счете, Вы сможете расслабить все тело за несколько минут.

4. В начале Вам может показаться, что Вы достигли полного расслабления. Несмотря на то, что определенная мышца или мышечная группа может частично расслабиться, ряд мышечных волокон будет оставаться в состоянии напряжения. Расслабление этих дополнительных волокон принесет Вам желаемый эмоциональный эффект. Полезно, при выполнении упражнений, говорить себе “Расслабься еще сильнее”. Не забудьте о глубоком дыхании во время расслабления.

Управление временем

Это еще один из важных способов справиться со стрессом. Когда вы покидаете стационар после травмы, рядом с Вами уже не будет медицинского персонала, составляющего расписание Вашей деятельности. Для тех из вас, кто работает, и первый раз возвращается на работу после травмы, необходимо научиться разрабатывать план Ваших ежедневных обязанностей. Часть описанных далее рекомендаций была взята из Рабочей Тетради по Релаксации и Снижению Стресса”, написанной Мартой Дэвис, Элизабет Эшелман и Мэтью МакКей.

Время можно рассматривать, как бесконечный ряд крупных и маленьких решений, которые постепенно меняют Ваш образ жизни. Неправильные решения приносят отчаяние, заниженную самооценку и стресс. В результате возникает шесть симптомов плохого управления временем:

1. Спешка

2. Постоянное наличие неприятных альтернатив

3. Утомленность или беспокойство, при долгой непродуктивной деятельности

4. Постоянное невыполнение конечных сроков

5. Недостаток времени для отдыха и личных дел

6. Ощущение заваленности требованиями и деталями работы, которую, в большинстве случаев, Вам не хочется делать.

Техника управления временем с целью снятия этих симптомов была разработана консультантами по менеджменту и специалистами по эффективности использования времени, обучающими бизнесменов упорядочиванию своей деловой жизни. Алан Лэкейн, написавший "Как научиться контролировать Ваше время и Вашу жизнь", рассматривает себя, как “консультанта по планированию времени и жизненных целей”. Многие врачи, такие, как Гарольд Гринвальд, автор "Терапии Принятием Прямых Решений", также внесли большой вклад в теорию управления временем через разработку техники принятия решений.

Все методы управления временем могут быть сведены к трем стадиям:

1. Вы можете определить приоритеты, освещающие самые важные из Ваших целей, и позволяющие Вам обосновывать Ваши решения их важностью или незначительность.

2. Вы можете создать резерв времени с помощью реалистического планирования
исключения задач низкой приоритетности.

3. Вы можете научиться принимать основополагающие решения.

Прежде, чем рассмотреть эти три ступени к эффективному управлению временем, полезно проанализировать как Вы, на самом деле, используете свое время. Это можно легко сделать, разделив свой день на три части:

1. От подъема до обеда (включительно)

2. От конца обеда до ужина (включительно)

3. От конца ужина до отбоя

Имейте при себе маленькую записную книжку и в конце каждого периода (после обеда, после ужина и перед сном) записывайте все виды деятельности, которыми Вы были заняты. Отметьте количество времени, которое потребовало выполнение каждого из них. Общее количество времени на все виды работы должно приблизительно совпадать с количеством часов Вашего бодрствования.

Если Вы не имеете особой заинтересованности в улучшении использования Вашего
рабочего времени, просто опишите виды деятельности, как общение, обычные задания, работа низкой приоритетности, продуктивная работа, встречи и телефонные звонки.

Ведите такие записи о Вашем времени в течение трех дней. В конце третьего дня отметьте общее количество времени, потраченное на каждую из категорий. Если хотите, результат можно разделить на три, чтобы получить средний показатель времени, потраченного на каждый из видов деятельности. Вы можете также классифицировать эти категории от наиболее времяемких до наименее времяемких, чтобы получить наглядную картину Ваших текущих задач.

Вы можете изменять и добавлять категории по мере необходимости. Вам, может быть, захочется разделить личные разговоры, проводимые дома с близкими, и разговоры на официальных встречах, или выполнение покупок для личного удовольствия и деловых покупок. Вы можете включить особые категории для Вашей ежедневной работы по самоуходу или просто категорию общей гигиены Вы можете разделить Ваши домашние обязанности на несколько категорий. Главное, разделить и проанализировать их с точки зрения использования времени, а затем определить хотите ли Вы проводить больше или меньше времени, занимаясь той или иной деятельностью.

Установление приоритетов

Создав собственный учет времени. Вы можете начать сравнение Вашего нынешнего использования времени с наиболее важными целями.

Чего Вы хотели достичь в жизни, чем Вы больше всего гордитесь и о чем вы могли бы потом сожалеть? Мобилизуйте все Ваше воображение и запишите все, что приходит на ум. Не думайте и не пытайтесь анализировать - если с Вами что-нибудь случается, записывайте. Отберите из Ваших записей наиболее отдаленные цели.

Во-вторых, составьте список Ваших целей на один год, которые, по Вашему мнению, могут быть выполнены, И, наконец, запишите все Ваши цели на очередной месяц, включая приоритеты в работе, планы по ее усовершенствованию, отдых и т.д.

Теперь у Вас три списка целей: долгосрочные, средние и краткосрочные. Каждый из списков можно проанализировать по приоритетности задач (первоочередные, средние
и последние):

1. В верхний ящик: дела, наиболее важные и желательные

2. В средний ящик: тоже важные дела, но их можно отложить на некоторое время.

3. Нижний ящик: Дела, которые можно отложить с легкостью. Они не имеют большого значения.

Деление приоритетов на более легко управляемые ступени

Теперь пришло время разбить содержимое верхнего ящика на управляемые ступени, которые легко выполнить.

У Вас есть цели, они и представляют собой Ваши главные приоритеты. Отведите месяц для их выполнения. В следующем месяце Вы составите новый список. Некоторые из целей останутся в верхнем ящике, другие отпадут. Все цели должны сопровождаться списком конкретных мер. Определите некоторый промежуток времени для ежедневной работы с целями из верхнего ящика. Сделайте особый упор на цель, а не на само действие по ее достижению. Постарайтесь каждый день выполнять один шаг к цели, независимо от его размера.

Если вы — очень занятой человек, или Вам трудно сосредоточиться на делах верхнего ящика. Вам понадобится ежедневный список что сделать. Этот список включает все, что Вы хотите выполнить в данный день. Каждый пункт обозначен грифом: верхний, средний, нижний. Если вы обнаружите, что выполняете задачи из нижнего ящика, в то время как у Вас еще не сделаны дела из верхнего, можете быть уверены, что Вы теряете время понапрасну. Идите сверху вниз. По завершению верхнего списка, переходите к среднему и т.д. Только после окончания всех приоритетных задач, Вы можете себе позволить перейти к нижнему ящику.

Вы придете к выводу, что зачастую последние дела можно вовсе не делать. Но их нельзя пропустить. При составлении Вашего списка “что сделать”, может оказаться полезным следование правилу 80-20. 80% ценности результата приходится на всего лишь 20% определенных Вами дел.

Иногда выполнение дел из верхнего ящика может очень легко отодвигаться со словами: “Не сегодня. Я вернусь к ним после уборки квартиры”. Чтобы избежать такой тенденции можно сделать карточки с написанными на них целями верхнего ящика и развесить их по своему дому или офису. Каждый раз, когда они будут попадаться Вам на глаза, Вы будете вспоминать о Ваших приоритетах.

Освобождение времени

Существует четыре обязательных правила и девять правил на выбор для освобождения времени.

1. Научитесь говорить “нет”. Если Вас просит об этом не Ваш начальник, старайтесь воздерживаться от обязательств, которые принуждают вас тратить время на дела из нижнего ящика. Приготовьтесь говорить “У меня нет времени”. Если Вам сложно отказывать, обратитесь к разделу данной главы, относящемуся к проблеме воспитания настойчивости.

2 . Устраните дела из нижнего ящика, если только Вы не закончили все приоритетные проблемы дня. Такие дела могут подождать.

З. Запланируйте в Вашем расписании время для вынужденных перерывов, незапланированных событий и т.д. Можно избежать спешки, проведя здравую оценку всех видов деятельности и предусмотрев некоторое дополнительное время на неизбежно возникающие проблемы.

4. Ежедневно предусматривайте несколько спокойных промежутков времени. Сделайте так, чтобы в это время Вас отвлекали только в неотложных случаях. Сконцентрируйте свое внимание на глубокой релаксации, используя методики, представленные в этой главе.

Ниже перечислены девять правил, выполняемых по выбору для высвобождения времени. Отберите три, наиболее подходящие для себя:

1. Составьте список краткосрочных заданий, которые вы можете выполнить в любое время, пока ждете или “между делами”.

2. научитесь выполнять два дела одновременно. Пока вы едете на работу, составьте в уме письмо, спланируйте меню для обеда, пока пылесосите.

З. Передайте дела из нижнего ящика для выполнения кому-то другому. Отдайте их своим детям, секретарю, домработнице, теще, свекрови.

4. Вставайте на полчаса или на час раньше.

5 Меньше смотрите телевизор.

6. Если вам необходимо выполнить задание из верхнего ящика, заблокируйте для себя все пути к отступлению:

• Запланируйте мечты среди бела дня на другое время.

• Прекратите любое общение

• Отложите книги

• Отложите мелкие, незначительные дела

• Не выбегайте за мороженым или другими прихотями

• Забудьте о том, что можно сделать позже и более успешно

7. Как можно скорее прекратите выполнение любых непродуктивных видов
деятельности (например, общение по телефону, когда совершенно необходимо
выполнить приоритетные задачи).

8. Отбросьте всю возможную переписку. Просмотрите ее и выбросите.

9. Не стремитесь к совершенству. Просто сделайте необходимое. Все делают ошибки.