Чем следует питаться, чтобы сохранять здоровье? Не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не попытался ответить на этот вопрос. Газеты, журналы, книги, радио и телевидение дают нам огромное число советов о том, что нам нужно делать и как питаться. К сожалению, большая часть этих советов лишь запутывают.

Частично такое замешательство объясняется тем, что мы мало знаем о питании для того, чтобы определить идеальную диету для каждого отдельного человека. Все люди разные, и их питание должно различаться в зависимости от Возраста, пола, размеров тела, физической активности и других условий, таких, как наличие спинномозговой Травмы. Ниже перечислены некоторые общие рекомендации для здоровых людей.

Рекомендации по диете

• Питайтесь разнообразно

• Поддерживайте идеальный вес

• Избегайте большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина

• Принимайте пищу с соответствующим содержанием крахмала и волокон

• Избегайте слишком большого количества сладкого

• Если Вы принимаете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

Ешьте разнообразную пищу

Для того, чтобы оставаться здоровым, Вам необходимо до 40 различных питательных веществ. Они включают: витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и воду. Эти питательные вещества содержатся в потребляемой Вами пище.

Ни один продукт в отдельности не содержит все необходимые питательные вещества, которые необходимы Вашему организму. Поэтому Вам нужно принимать разнообразную пищу для обеспечения нормальной диеты.

Один из способов обеспечения хорошо сбалансированной диеты состоит в отборе продуктов на каждый день из каждой из четырех групп продуктов. (см. табл. 8).
Если Вы питаетесь разнообразно. Вам не надо принимать добавочные витамины и минералы. Однако если у Вас нет возможности придерживаться рекомендованного количества приемов пищи из каждой из четырех групп продуктов, мультивитаминные и минеральные добавки могут помочь в удовлетворении Ваших питательных потребностей: но сначала проконсультируйтесь с Вашим врачом или диетологом

Таблица 8 - Четыре группы продуктов

Группа продуктов и примеры                          Минимальное кол-во приемов пищи
Молочная группа   ……………………………                              2 приема

• 190 мл. молока или йогурта

• 2-х дюйм. кубик сыра

• 1-1 2 чашки творога

• 21 чашки мороженого

Мясная группа …………………………………                            2 приема

• 50-70 г. приготовленного мяса, рыбы, птицы

• Яйцо

• 4 ст. ложки арахисового масла или других орехов или семян

• 1 чашка сушеной фасоли, гороха, чечевицы

Фрукты в Овощи ………………………………                            2 приема

• 1-2 чашки приготовленных фруктов или овощей

• 1 свежий фрукт среднего размера

• 1-2 чашки сока

• 3-4 - 1 чашка салата или свежих овощей

Хлебная и зерновая Группа. …………………                            4 приема

• 2 кусок чернового хлеба (грубого помола)

• 3 4 чашки сухого зерна

• 1 2 чашки приготовленного зерна (каши)

• 1 2 чашки коричневого риса или лапши.

Поддержание идеального веса

Если у Вас большой вес. Ваши шансы развития хронических состояний значительно возрастают. Ожирение обычно связано с диабетом, высоким артериальным давлением и увеличенным количеством жиров в крови. Это может привести к атеросклерозу или отвердеванию артерий. Все это способствует увеличению степени риска развития сердечных приступов или инсульта. Ожирение также увеличивает риск развития пролежней, нарушает подвижность и затрудняет процесс передвижения.

Если у Вас не хватает веса, у Вас может оказаться недостаточно возможностей для противостояния и инфекциям и развивается повышенная утомляемость. Вы также подвергаетесь дополнительному риску развития пролежней. Это состояние также ассоциируется с сокращением срока жизни.

Поэтому постарайтесь поддерживать свой “идеальный’ вес. Но как определить Ваш
идеальный вес? На этот вопрос нет однозначного ответа. Однако в таблице 9 приведены приемлемые значения веса для большинства пациентов с СМТ.

Таблица 9. - Приемлемый диапазон значений веса

Потеря веса

Вам нужно сбавить вес? Если да, то Вам необходимо принимать меньше калорий, чем Вы сжигаете. Это значит, что Вы либо должны выбирать пищу, содержащую меньше калории, либо Вам необходимо увеличить Вашу физическую активность, либо и то, и другое.

1. Ограничите размер Ваших порций при еде.

2. Избегайте добавочных порций.

3. Ешьте медленно, тратя, по крайней мере, 20 минут на каждое блюдо.

4. Получайте удовольствие от каждого кусочка.

5. Превратите прием пищи в отдельный вид деятельности.

6. Старайтесь не пропускать завтрак или обед и попытайтесь не переедать в ужин.

7. Избегайте использования пищи, как средства борьбы со скукой, неприятностями, злостью, усталостью.

8. Отбирайте пищу сознательно, исходя из ее питательной ценности.

9. Избегайте постоянного присутствия в доме высококалорийных, но низко-питательных закусок.

10. Употребляйте меньше жиров и жирной пищи.

11. Ешьте только тогда, когда Вы голодны.

12. Ешьте меньше сахара и сладостей.

13. Ведите активный образ жизни.

14. Помните о том опасном периоде в течение дня, когда Вы склонны к перееданию.

15. Будьте великодушны. Никто не совершенен. Если Вы отступили от своей диеты во время одного приема пищи, или одного дня, компенсируйте это меньшим количеством еды в следующий раз.

Снижайте вес постепенно, позволяя организму приспосабливаться к изменениям.
Безопасным снижением веса считается 1-2 фунта в неделю. Если Вы теряете вес постепенно, меньше вероятности, что Вы его снова наберете после достижения своей цели. Долгосрочный успех зависит от того, сумеете ли Вы выработать новые, более совершенные привычки в еде и физической активности. Если Вы хотите похудеть, Ваш диетолог может помочь Вам в планировании диеты, отвечающей Вашим индивидуальным потребностям.

Набор веса

Если Вам необходимо набрать вес, делайте это постепенно. Постепенный набор 1-2х фунтов и неделю позволит Вашему организму увеличить мышечную массу, а не просто жир. Ниже перечислены некоторые из способов набора веса.

1. Принимайте сбалансированную пищу, по крайней мере, три раза в день.

2. Если у Вас понижен аппетит, ешьте шесть раз в день маленькими порциями.

3. Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие, как: цельное молоко, молочный или яичный коктейль: свежие овощи, включая крахмалосодержащие: супы-пюре.

4. Добавьте к хлебу и крекерам дополнительный маргарин, арахисовое масло, желе или джем.

5. Употребляйте густые подливы и соусы.

6. Между приемами пищи можно перекусывать высококалорийными продуктами, например: сухие фрукты, орехи, мороженое и молочные коктейли. Если Вы весь день заняты, носите маленькие завтраки с собой.

7. Постарайтесь сделать Ваши приемы пищи как можно приятнее, чувствуйте себя спокойно, планируйте их заранее, ешьте в компании.

8. Готовьте пищу так, чтобы она выглядела привлекательно и вкусно. Старайтесь избегать споров во время еды.

9. В конце еды употребляйте пищу, которая быстро даст ощущение наполненности.

Например, жидкости и продукты с высоким содержанием волокон (салаты, овощи,
фрукты).

Почему следует избегать жиры и холестерин

Известно, что и насыщенные жиры, и холестерин повышают риск развития сердечных заболеваний.

• Насыщенные жиры - это жиры, застывающие при комнатной температуре, такие, как животное масло. Они содержатся в животных продуктах, а также в кокосовом, пальмовом
и других растительных жирах, трансформированных в насыщенный жир с помощью
процесса, называемого гидрогенация;

• Холестерин - это воскоподобное вещество, содержащееся в каждой клетке организма. Это важный компонент клеточных мембран. Он находится в продуктах животного
происхождения. Однако, он не нужен для нашей диеты, т.к. наша печень вырабатывает все необходимое.

Как избежать излишнего количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.

1. Выбирайте постное мясо, рыбу, птицу, сухую фасоль и горох в качестве белковых источников.

2. Умеренно употребляйте в еду яйца и органическое мясо (например, печень).

З. Ограничьте употребление животного масла, сливок, гидрогенатированных
маргаринов (цельный маргарин), кокосового масла и блюд, сделанных из этих
продуктов.

4. Снимайте с мяса лишний жир.

5. Предпочтите жареной пище бройлерные, вареные или печеные продукты.

6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы определить количество и тип жаров содержащихся в ней.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не избегайте употребления жиров при недостаточном весе.

Употребляйте пищу с содержанием комплексных углеводов и волокон.

Основные источники энергии в средней диете в США - это углеводы и жиры. Если вы ограничиваете прием жиров. Вам следует увеличить количество ежедневно принимаемых Вами комплексных углеводов для обеспечения потребностей Вашего организма в энергии.

Углеводы имеют преимущества, если Вы пытаетесь снизить вес до идеального уровня: они содержат почти в два раза меньше калорий на один грамм, чем жиры.

Продукты, содержащие комплексные углеводы полезнее, чем простые. Простые углеводы, такие, как столовый сахар, сироп и мед, в качестве питательных веществ, обеспечивают практически только калории. Комплексные углеводы, например, фасоль, горох, орехи, семена, фрукты, овощи, цельный зерновой хлеб и каши, кроме калорий содержат волокна и много других важных питательных веществ.

Средняя американская диета содержит довольно мало волокон. Волокно - это материал, подобный волосу. Он не переваривается желудком человека, т.к. он сопротивляется пищеварительным ферментам. Поэтому волокна помогают в осуществлении регулярной программы опорожнения кишечника. Именно регулярность может представлять собой проблему для людей с СМТ.

Чтобы обеспечить достаточное количество волокон и комплексных углеводов в Вашей диете, Вам следует употреблять больше овощей и фруктов, крупно-зернового хлеба и каш. Ниже приведены примеры продуктов с высоким содержанием волокон:

Хлеб и зерновые

• Все отрубные каши.

• Хлеб и зерновые, например: пшеничные хлопья, 40% отрубные хлопья, отруби с изюмом, высококачественный пшеничный и ржаной хлеб, хлеб из расщепленной пшеницы.

• Коричневый и нешлифованный рис.

• Картофель, печеный или вареный в кожуре.

• Расщепленная пшеница, ячмень и просо.

Фрукты
• Свежие апельсины, яблоки, персики, все типы ягод, виноград, груши, сливы.

• Сухие фрукты: изюм, чернослив, персики, абрикосы, финики и фиги.

Овощи
• Капуста, сельдерей, цикорий, огурцы, салат, помидоры, морковь

• Приготовленные овощи: все типы бобовых, зелень (свекла, горчица), брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, бульон из капусты и других овощей, овощные пюре.

Бобовые и орехи, семена

• Соевые бобы, почкообразные бобы, фасоль Лима, дробленый горох, грецкие орехи, арахис, семечки подсолнуха, семечки тыквы.

Избегайте слишком большого количества сладкого

Главный вред, который наносит здоровью употребление в пищу слишком большого количества сладкого, заключается в поражении зубов, другая неприятность заключается в том, что сладости имеют высокое содержание калорий и низкое содержание питательных веществ, необходимых для Вашего здоровья. Поэтому, если Вы хотите похудеть, сладкое можно добавлять к диете только после приема полноценного питания, состоящего из четырех групп рекомендованных продуктов.

Как избежать избыточного потребления сахара и сладостей

1. Употребляйте меньше всех видов сахара, включая белый, коричневый, необработанный сахар, мед и сиропы.

2. Ешьте меньше сахаросодержащих продуктов, например, конфет, безалкогольных напитков, тортов и печенья.

З. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, или фруктам, консервированным без сиропа, или в жидком, а не в густом сиропе.

4. Ознакамливайтесь с этикетками для того, чтобы узнать содержание сахара - если первыми здесь названы слова: сахароза, глюкоза, мальтоза, декстроза, лактоза, фруктоза или сироп, это значит, что процент содержания сахара в данном продукте высок.

5. Помните, что частота употребления Вами сахара так же важна, как и его количество.

Избегайте Большого Количества Натрия

Столовая соль содержит натрий и хлорид: оба из них - необходимые элементы. Однако, слишком большое количество натрия вредно для людей с высоким артериальным давлением или сердечными заболеваниями. Он может также вызывать отеки (опухоль, вызванная задержкой жидкости).

Натрий присутствует во многих употребляемых нами напитках и продуктах, особенно в некоторых видах обработанных продуктов, соусах, консервированной пище, соленых закусках и мясе для бутербродов. Сода для выпечки, безалкогольные напитки и даже многие лекарства (многие антациды, например), содержат натрий. Поэтому неудивительно, что взрослое население США употребляет значительно больше натрия, чем это необходимо. В связи с этим, необходимо подумать, как снизить его употребление. Используйте как можно меньше столовой соли. Ограничите употребление продуктов с добавлением большого количества натрия. Помните, что около половины Вашего потребления натрия происходит ‘скрыто”, либо, как часть естественного питания, или чаще, как часть консерванта или отдушки, добавляемых в продукты питания.

Как избежать слишком большого употребления натрия

• Научитесь получать удовольствие от несоленого вкуса пищи.

• Готовьте пищу с добавлением минимального количества соли

• Добавляйте мало или совсем не добавляйте соль в пищу на столе.

• Ограничите прием соленой пищи, такой, как соленые картофельные чипсы, орехи и воздушная кукуруза, а также соусов: соевый, соус для бифштексов, чесночная соль, сыров, консервированной продукции и т.д.

• Тщательно прочитывайте этикетки для определения видов продуктов с высоким содержанием натрия.

Включайте в рацион травы и специи в соответствии с сезоном

Начинайте включать специи и травы в свой рацион постепенно - тише едешь, дальше будешь. Медленно насыщайте пищу вкусовыми добавками, не переусердствуйте! Начните с четверти чайной ложки на все четыре приема пищи. В таблице 10 перечислены наиболее распространенные специи и их применение.  

Таблица 10. - Что можно использовать вместо соли в соответствии с сезоном

Умеренно принимайте алкогольные напитки

Алкогольные напитки имеют высокое содержание калорий и низкое содержание других питательных веществ. Даже те, кто всегда умеренно принимал алкоголь, должны дополнительно сократить его прием, если хотят достичь идеального веса.

С другой стороны, люди, злоупотребляющие алкоголем, могут не иметь аппетита к продуктам, содержащим основные питательные вещества. У таких пациентов нередко развивается витаминный и минеральный дефицит, частично из-за недостаточного их потребления, а также в связи с тем, что алкоголь меняет способность организма к усвоению и использованию некоторых питательных веществ.

Пристрастие к алкогольным напиткам может также являться причиной некоторых серьезных заболеваний, например, цирроз печени и некоторые неврологические расстройства. Рак горла и шеи гораздо более распространен среди пьющих и курящих людей. Если Вы пьете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

Умеренность
• один или два 120-ти граммовых стакана вина

• одна или две 250-ти. граммовых бутылки пива

• одна или две 25-граммовых. порции 40° крепкого напитка